冬练三九、夏练三伏：中医养生保健功法的智慧

一套功法，调理全身心

"冬练三九、夏练三伏"，这句古老的养生谚语揭示了中国人顺应自然、强身健体的传统智慧。

但你知道吗？在现代快节奏的生活中，一套科学的养生功法，比任何保健品都更有效。

八段锦、太极拳、五禽戏、六字诀……这些中医养生保健功法，不是简单的肢体运动，而是植根于中医"形、气、神"整体调节理念的健康智慧，通过调节阴阳、疏通经络来促进气血运行，在疾病预防、康复训练、慢性病管理中发挥着积极作用。

为什么中医养生保健功法比普通运动更有效？

三大原理：通、调、养

第一是"通"：柔缓圆活的动作能刺激人体的十二经脉和奇经八脉，如同为人体气血运行扫清道路，解决"不通则痛"的问题。正如华佗所言："血脉流通，病不得生。"

第二是"调"：深、长、匀、细的腹式呼吸，能推动人体气机的升降出入，调和五脏六腑的功能。中医认为，人是一个以五脏为中心的有机整体，五脏俱安了，人自可得安康。

第三是"养"：外形动作强健筋骨，调心内守可安心神、养元气，这种将"神"与"形"的主动结合锻炼，可起到"形神共养"、益寿延年的效果。

四大优势：养练结合、身心同调、适配性广、体悟文化

与普通运动相比，中医养生保健功法有四大独特优势：

优势一：养练结合
普通运动侧重肌肉力量、心肺功能的提高，易出现耗气伤津的问题。而八段锦等功法是以"养"为核心，没有高难度的动作，也不追求高强度的练习，是以"身心舒适，气血和畅"为度，既锻炼外在形体，又养护内在脏腑。

优势二：身心同调
普通的运动主要是形体动作，而八段锦等功法还强调内向性意识活动的运用，通过意守丹田、动作要领等来内敛心神，可宁心静气、平复情绪、缓解焦虑，实现身体和心理的双重调节。

优势三：适配性广
八段锦等功法简单易学、安全可靠、健身养生作用明显，且不受年龄、性别、季节、器材、场地等限制，可根据自身的实际选练不同的功法，适合不同人群长期坚持练习。

优势四：体悟文化
这些功法不仅是一种健身方式，更蕴含深厚的中华优秀传统文化的底蕴和丰富内涵，在练习中能感受到中华优秀传统文化的魅力和体会到古人的智慧。

八段锦：最适合现代人的养生功法

八段锦是中医养生保健功法中最受欢迎的一种，有八组动作，分别针对人体不同部位进行锻炼。它可以增强人体的柔韧性、协调性和气血流通，适合各个年龄段的人群。

八段锦的八式动作

第一式：双手托天理三焦
两手上托时配合吸气，下落时呼气。能够拉伸脊柱和上肢肌肉，促进气血向上运行，对于长期伏案工作导致的肩颈僵硬有很好的缓解作用。

第二式：左右开弓似射雕
扩展胸廓，增强肺功能，改善呼吸系统。

第三式：调理脾胃须单举
单臂上举时吸气、下落时呼气，调理脾胃功能，促进消化吸收。

第四式：五劳七伤往后瞧
转动颈部，活动颈椎，缓解颈部疲劳。

第五式：摇头摆尾去心火
活动脊柱，调理心肾，降心火。

第六式：双手攀足固肾腰
拉伸腰背部，强健肾脏功能。

第七式：攒拳怒目增气力
增强肝脏功能，提升精气神。

第八式：背后七颠百病消
震动全身，调理气血，消除疲劳。

练习要点

时间选择：遵循"早卧晚起，必待日光"的原则，可以选择早上9点-11点和下午的2点-4点阳光充足的时候练习。

呼吸方法：呼吸的核心是匀、细、柔、长。对于初学者来说应该以掌握动作为主，动作熟练以后再配合呼吸。遵循"起吸落呼、升吸降呼"的原则。

动静结合：把动作熟练后，在动中求静，当心静下来了以后，配合呼吸，实现"外动内静、内外合一"。

太极拳：以柔克刚的养生智慧

太极拳动作缓慢、柔和，讲究以意导气、以气催形。研究表明，长期练习太极拳可以改善人体的平衡能力、心肺功能和肌肉力量。

太极拳的健康益处

改善平衡能力：60岁以上人群练习太极拳12周后，其平衡能力和下肢肌肉力量均有显著提高，有效预防跌倒。

调节血压：太极拳的运动强度适中，通过放松身心，可缓解交感神经兴奋，起到一定的降压作用，适合轻度高血压人群。

增强心肺功能：缓慢的动作配合深呼吸，能够增强心肺功能，提高身体耐力。

缓解压力：太极拳强调"心静"，通过专注动作和呼吸，能够缓解压力，改善情绪。

练习建议

• 每周练习3-5次，每次30-60分钟
• 动作要缓慢、连贯、柔和
• 注意重心的转换和身体的协调
• 初学者建议跟随专业教练学习

六字诀：呼吸吐纳的养生秘诀

六字诀是以呼吸吐纳为主的养生功法，通过六个字的发音，配合呼吸和动作，调理五脏六腑。

六个字对应六个脏腑

• "嘘"字诀：调理肝脏，疏肝理气
• "呵"字诀：调理心脏，养心安神
• "呼"字诀：调理脾脏，健脾和胃
• "呬"字诀：调理肺脏，清肺润燥
• "吹"字诀：调理肾脏，补肾固元
• "嘻"字诀：调理三焦，通调水道

练习要点

• 选择空气清新的环境
• 每个字发音要准确、缓慢、悠长
• 配合相应的动作和呼吸
• 意念集中在对应的脏腑

练习注意事项

三大禁忌

禁忌一：呼吸要自然配合，不要刻意追求
呼吸要服务于动作和身心的舒适，不要刻意追求呼吸方法。特别是中老年和高血压患者，切忌过度憋气。

禁忌二：动作要循序渐进，不要急于求成
初学者应该以掌握动作为主，动作熟练后再配合呼吸和意念。不要一开始就追求高难度动作。

禁忌三：练习要适度，不要过度劳累
练习以后应该心胸开阔、精神愉悦，而不是气喘吁吁或者胸闷气短。以"身心舒适，气血和畅"为度。

最佳练习时间

春季、夏季：宜晚睡早起，选择清晨或傍晚练习 秋季：宜早睡早起，选择上午练习 冬季：宜早睡晚起，选择上午9点-11点和下午2点-4点阳光充足时练习

写在最后

中医养生保健功法，是老祖宗留给我们的健康宝藏。它不需要器械，不受场地限制，简单易学，安全有效。

"血脉流通，病不得生。"这套功法，调理的是你的全身心，疏通的是你的经络气血，养护的是你的精气神。

今天就开始练习吧。哪怕只是每天早上做一套八段锦，坚持3个月，你会发现身体的变化。

动作简单，但坚持不易。愿你在每一个晨光中，找到健康的自己。

参考文献： 1. 国家中医药管理局"中医养生保健方法"专题发布会。2026-01-20 2. 《中国公民中医养生保健素养》。国家中医药管理局，2014 3. 国家体育总局健身气功管理中心相关研究