肌肉减少可不是小事！老人必看的肌少症防治指南

国家喊你"存肌肉"！60岁后出现这5个迹象，说明肌肉正在流失

你有没有发现，身边的老年人到了一定年纪后越来越瘦？

有的老人几年没见，整个人"瘦脱相"了，胳膊腿细得像麻杆，走路摇摇晃晃，上下楼梯费劲，连拧个瓶盖都做不到。

很多人会说："千金难买老来瘦嘛，瘦点是好事。"

错！大错特错！

这种"瘦"很可能是在消耗肌肉，而肌肉流失带来的危害，比你想象的严重得多。

今年4月，国家卫健委专门发布了《成人肌少症食养指南》，手把手教你怎么判断、怎么预防、怎么"存肌肉"。

这个信号，60岁以上的中老年人一定要重视。

一、"千金难买老来瘦"害了多少人

先讲个真实的故事。

邻居张大爷今年72岁，身材瘦削，看起来"精神矍铄"。他自己也很得意："看，我什么保健品都不用吃，身体好着呢。"

结果有一次出门旅游，走路稍微多一点，突然腿一软，整个人摔倒在地。去医院一检查——髋部骨折。

医生说，这病对于老年人来说，是"人生最后一次骨折"。因为很多老人骨折后就再也没能站起来，长期卧床，各种并发症跟着来。

张大爷的骨折，根源就是肌肉太少、骨质太松。

医学上有一种病叫"肌少症"，简单说就是肌肉量减少、肌肉力量下降、肌肉功能减退。60岁以上人群发病率很高，但很多人都不知道。

肌肉流失的危害：

- 行动能力下降，容易摔倒

- 基础代谢降低，更容易发胖

- 免疫力下降，容易生病

- 伤口愈合慢，恢复期延长

- 严重的会影响心肺功能

所以，"老来瘦"真的不是福，肌肉充实、力量够用，才是真正的健康。

二、5个信号说明你的肌肉正在流失

国家卫健委发布的指南里，明确指出了肌少症的判断标准。如果您或家里老人出现以下迹象，就要警惕了：

信号一：握力明显下降

最简单的方法是握拳试试。

男性握力如果低于28公斤，女性低于18公斤，就要当心了。

平时拧不开瓶盖、提不动购物袋、握手没力气，都可能是握力下降的表现。

信号二：走路越来越慢

按照正常速度走4米，如果时间超过5秒，说明步速下降。

老年人如果走路明显变慢，上楼梯费劲，起立困难，要考虑肌肉力量不足的可能。

信号三：体重持续下降

如果没有刻意减肥，但体重在半年内下降超过5%，就要注意了。

BMI（体质指数）低于18.5的老年人，肌肉流失风险更高。

信号四：容易疲劳、恢复慢

干点活就累，运动后恢复时间明显延长，体力大不如前，这些都可能是肌肉减少的表现。

信号五：从椅子上站起来费劲

如果无法在没有支撑的情况下从椅子上站起来，或者站起来后需要扶东西才能站稳，说明下肢肌肉力量明显下降。

三、为什么老年人的肌肉会流失？

主要有三个原因：

第一，年龄因素——肌肉"入不敷出"。

从30岁开始，人体的肌肉量就开始逐年下降，平均每年减少1%-2%。到了60岁以后，下降速度更快。

这是因为身体合成肌肉的能力下降了，而分解肌肉的速度却没有减慢。一边产量少、一边消耗多，肌肉自然会越来越少。

第二，营养不良——"原料"不够。

很多老年人因为牙口不好、消化功能下降、饮食单一等原因，蛋白质摄入严重不足。

而蛋白质是合成肌肉的"原料"，原料不够，肌肉自然长不出来。

第三，运动不足——"用进废退"。

很多老年人退休后活动量骤减，长期坐着、躺着，肌肉得不到锻炼，就会逐渐萎缩。

这跟骨头的道理一样——经常用力，骨头会变粗变密；不常用，骨头就会变细变松。

四、国家出手了！食养指南告诉你怎么"存肌肉"

今年4月，国家卫健委发布的《成人肌少症食养指南》给出了详细方案，重点是三个字：吃、动、养。

第一，吃——补充优质蛋白质

这是最关键的。肌肉的主要成分是蛋白质，补充蛋白质是预防肌肉流失的基础。

每天吃多少？

指南建议，60岁以上老年人每天蛋白质摄入量应达到1.0-1.2克/公斤体重。也就是说，一个60公斤的老人，每天需要60-72克蛋白质。

吃什么？

动物蛋白和植物蛋白要搭配着吃。

- 动物蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉（鸡胸肉、猪里脊、牛腱子肉）

- 植物蛋白：豆腐、豆浆、坚果

特别推荐鸡蛋和牛奶。它们不仅蛋白质含量高，而且氨基酸组成接近人体需求，利用率最高。

怎么吃？

有研究显示，把每天的蛋白质平均分配到三餐，比集中在一两餐吃，对维持肌肉更有效。

简单说就是——早吃蛋、中吃肉、晚喝奶，三餐都要有蛋白质。

第二，动——坚持抗阻力运动

光吃不练，蛋白质只能变成肥肉。运动，特别是抗阻力运动，是"存肌肉"的关键。

什么是抗阻力运动？

就是需要克服阻力的运动，比如：

- 举哑铃、握握力球（锻炼上肢）

- 深蹲、坐姿腿屈伸（锻炼下肢）

- 弹力带训练

- 太极（缓慢但有控制的动作，也属于抗阻力训练）

做多少合适？

指南建议，每周进行2-3次抗阻力运动，每次20-30分钟。

刚开始可以从轻重量开始，逐步增加。关键是坚持，不能三天打鱼两天晒网。

第三，养——保证睡眠和日照

睡眠和日照也是"存肌肉"的重要环节。

睡好觉。 睡眠时身体会分泌生长激素，促进肌肉修复。老年人每天应保证7-8小时睡眠，尽量不要熬夜。

晒太阳。 维生素D对肌肉功能很重要，而阳光是维生素D的重要来源。建议每天晒15-30分钟太阳，避开暴晒时段。

五、一日三餐食谱举例

为了方便大家操作，我根据指南建议，设计了一套简单的一日三餐方案：

早餐： 1个水煮蛋 + 1杯牛奶（250ml）+ 1个馒头或包子

午餐： 2两瘦肉（炒或炖）+ 半斤蔬菜 + 1碗米饭

晚餐： 1块豆腐 + 半斤绿叶菜 + 1碗杂粮粥

加餐： 下午可以喝一杯酸奶或吃一把坚果

这个方案大约能提供60-70克蛋白质，基本满足老年人的需求。

当然，具体用量可以根据个人体重和口味调整，关键是每餐都有蛋白质、总量要够。

六、一个容易被忽视的问题

讲到这里，我想特别提醒一点：很多老年人不是不懂，而是舍不得吃。

我认识不少老人，鸡蛋攒着给孙子吃，肉舍不得买，牛奶嫌贵。这样长期下去，肌肉流失是必然的。

所以我想对老年朋友们说：对自己好一点，吃好点、动起来，这是对自己最大的负责。

也想对年轻人说：别光顾着给父母买保健品，他们最需要的是每天的优质蛋白。 与其买上千块的保健品，不如每天给父母买两斤排骨、一箱牛奶。

写在最后

肌少症这个问题，知道的人太少了。但它就在我们身边，威胁着每一位老年人的健康。

国家专门发布食养指南，说明这个问题已经引起重视。作为普通人，我们也要从今天开始关注——

关注父母的体重变化、握力大小、走路快慢。

关注自己的饮食结构、运动习惯、睡眠质量。

肌肉是"养"出来的，不是"省"出来的。

您家老人有没有出现过文章里说的这些信号？平时饮食和运动做得怎么样？欢迎在评论区分享，一起聊聊怎么"存肌肉"。

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