肌少症与认知障碍：肌肉是记忆的"铠甲"，科学增肌就是护脑

被忽视的关联：肌肉与大脑

提到预防老年痴呆，大多数人会想到多读书、多动脑、多吃补脑食物。但你可能不知道——你的肌肉，正在默默守护着你的记忆力。

中国健康与养老追踪调查（CHARLS）数据显示，我国60岁以上老年人中，每5人就有1人存在不同程度的认知障碍，相关总患病人群超过5300万。更令人忧心的是，肌少症与认知障碍并非独立存在：二者共病率高达24.2%。

肌少症患者发生轻度认知障碍的风险是正常老人的1.58倍，发生痴呆的风险接近3倍。肌肉萎缩的人，认知衰退速度明显更快。

肌肉与大脑：一条被忽视的"保护链"

为什么肌肉和大脑有关？过去人们认为肌肉只是"力气"的来源，但现代医学研究揭示了一个惊人的事实——肌肉是人体最大的内分泌器官之一。

肌因子：肌肉分泌的"大脑营养液"

运动时，肌肉会分泌多种被称为"肌因子"的生物活性物质，包括肌肉抑制素、白细胞介素-6（IL-6）、脑源性神经营养因子（BDNF）等。这些物质通过血液循环到达大脑，具有以下作用：

• 促进海马体神经元生长和突触形成，改善记忆和学习能力
• 抑制大脑中的炎症反应，减少神经炎症对认知功能的损伤
• 促进脑血管新生，改善脑部血液循环和供氧
• 刺激线粒体生物合成，增强脑细胞的能量代谢

线粒体老化的同步衰退

肌肉和大脑都是高耗能组织，富含线粒体。随着年龄增长，肌肉和大脑的线粒体会同步老化——能量代谢下降、氧化应激增加。肌力偏弱的老人，往往脑细胞的能量供应也不足，认知功能更容易受损。

恶性循环的形成

肌少症导致运动能力下降→活动减少→社交减少→认知刺激不足→认知功能衰退→活动进一步减少→肌肉进一步萎缩。这个恶性循环一旦形成，会加速老人的整体衰退。

什么是肌少症

肌少症是一种进行性、全身性的骨骼肌量减少、肌力下降和肌肉功能减退的综合征。

主要表现： - 肌肉量明显减少，尤其是四肢肌肉 - 握力下降，拧不开瓶盖、提不动重物 - 步速减慢，行走速度低于0.8米/秒 - 容易疲劳，日常活动感到吃力 - 反复跌倒，平衡能力下降

高危人群： - 65岁以上老年人 - 长期久坐少动者 - 蛋白质摄入不足者 - 维生素D缺乏者 - 患有多种慢性病者 - 长期服用糖皮质激素者

自测方法——SARC-F量表：

1. 举起或搬运5公斤重物有多大困难？（无=0分，有些=1分，很多=2分）
2. 在室内走动有多大困难？（同上）
3. 从椅子上起立有多大困难？（同上）
4. 爬10级台阶有多大困难？（同上）
5. 过去一年跌倒过几次？（0次=0分，1-3次=1分，4次及以上=2分）

总分≥4分提示可能存在肌少症风险，建议到医院进行专业评估。

三级防控：护肌肉就是护认知

一级预防（未病先防）

针对60岁以上健康老年人，核心是"吃+动"：

运动处方：

每周2次抗阻训练 + 150分钟有氧运动。

抗阻训练推荐：弹力带训练、哑铃练习、靠墙深蹲、坐姿抬腿。每个动作3组，每组8-12次，组间休息1-2分钟。注意循序渐进，避免运动损伤。

有氧运动推荐：快走、游泳、太极拳、八段锦。每周5次，每次30分钟，以微微出汗、能正常说话为宜。

关键发现：规律运动不仅增肌，更促进脑血流、增加海马体体积。海马体是大脑中负责记忆形成的核心区域，也是阿尔茨海默病最早受损的区域。

饮食处方：

每日充足优质蛋白质：每公斤体重1.0-1.2克蛋白质。一个60公斤的老人每天需要60-72克蛋白质，相当于300毫升牛奶+1个鸡蛋+100克鱼肉+100克豆腐。

蛋白质分配技巧：将每日蛋白质均匀分配到三餐，每餐至少20-25克，这样比集中在某一餐更能有效促进肌肉合成。

关键营养素补充： - 维生素D：每日800-1000IU，可通过晒太阳（每天15-20分钟）和食物（蛋黄、深海鱼）获取 - n-3脂肪酸：每周2次深海鱼类，或考虑在医生指导下补充鱼油 - β-羟基-β-甲基丁酸（HMB）：已被证实有助于老年人肌肉合成

认知刺激：

坚持读书、下棋、社交，保持大脑活跃态。社交活动可激活神经网络，提升认知储备。

二级预防（早筛早诊）

建议每年进行一次完整认知量表检测（如MoCA、MMSE），同步完成肌力、营养、步态一体化筛查，一次就诊排查"肌少-认知"双重风险。

认知筛查的8大早期信号（出现任意2项持续3个月以上，建议至专科门诊就诊）：

1. 反复忘记刚发生的事，提醒后仍毫无印象
2. 不会算账、分不清日期、在熟悉的地方迷路
3. 多疑、易怒、孤僻、无目的徘徊
4. 自行乱服药、忘记吃或重复吃
5. 对以往热爱的活动漠不关心
6. 无法完成熟悉的日常任务
7. 语言表达出现障碍，话到嘴边说不出来
8. 判断力明显下降

肌力筛查的简易方法：

• 握力测试：男性握力<28公斤，女性<18公斤，提示肌力下降
• 坐立测试：不借助手臂从椅子上站起5次，超过12秒提示肌力不足
• 步速测试：6米步行时间超过7.5秒（步速<0.8米/秒）提示风险

三级预防（规范照护）

确诊认知障碍伴肌少症后，需要在医生指导下进行综合干预：

• 个体化开具认知改善药物
• 同步优化多重用药，避免药物相互作用损伤记忆力
• 指导家属掌握沟通与照护技巧，维护老人自尊
• 制定个体化运动方案，在安全保障下进行适度抗阻训练
• 营养支持，必要时使用医学营养补充剂

警惕"伤肌"药物

部分常用药物会加速肌肉流失，形成"肌少-认知"双重打击：

糖皮质激素（如泼尼松）——长期使用导致肌肉萎缩、骨质疏松，需在医生指导下使用并监测。

部分镇静催眠药（如苯二氮卓类）——长期使用可引起肌肉松弛、跌倒风险增加，同时损害认知功能。

某些降糖药——个别降糖药物可能影响肌肉代谢，需与医生讨论替代方案。

质子泵抑制剂（如奥美拉唑）——长期使用可能影响蛋白质吸收和维生素B12水平，间接影响肌肉和神经健康。

重要提醒： 不要因为担心副作用就自行停药，应在医生指导下评估风险收益比，必要时调整方案。任何药物调整都必须遵医嘱。

一个实用的每日增肌护脑计划

早晨（7:00-8:00）： - 起床后喝一杯温水 - 早餐：牛奶+鸡蛋+全麦面包+一小把坚果 - 8-9点晒太阳15-20分钟（背部朝向太阳，促进维生素D合成）

上午（9:00-11:00）： - 散步或快走30分钟 - 读书、下棋或学习一项新技能30分钟

中午（12:00）： - 午餐：保证100克鱼肉或禽肉+蔬菜+主食 - 午休20-30分钟

下午（14:00-16:00）： - 抗阻训练20-30分钟（弹力带、坐姿抬腿、靠墙深蹲） - 运动后补充蛋白质（一杯牛奶或一个鸡蛋）

傍晚（17:00-18:00）： - 社交活动：与朋友聊天、参加社区活动 - 晚餐：适量蛋白质+蔬菜+粗粮

睡前（21:00-22:00）： - 温水泡脚15分钟 - 23点前入睡，保证7-8小时睡眠

结语

肌肉是记忆的"铠甲"——这个比喻恰如其分。科学增肌，不仅仅是为了"走得动""提得动"，更是为了"记得住""想得清"。

如果你或你的家人年过60，不要只关注"补脑"，更要关注"练肌"。从今天开始，每天30分钟运动，每餐保证蛋白质摄入，每年做一次认知和肌力筛查，就是在为大脑构筑最坚实的防线。

记住：肌肉有力，大脑才有底气。

本文内容综合自中国健康与养老追踪调查（CHARLS）、《老年痴呆危险因素与预防策略专家共识（2026）》等权威来源。具体运动和营养方案请结合个人健康状况，在医生指导下进行。