长夏养脾祛湿——8道家常食谱让老人三伏天吃得对少生病

2026年的三伏天从7月15日头伏开始，中伏落在7月25日至8月13日（双中伏），末伏持续至8月24日——整整40天，是一年里最热、最湿、也最容易"垮"的养生窗口期。

据山东中医药大学附属医院、山东省中医治未病中心联合发布的《2026三伏天健康白皮书》，今年受厄尔尼诺残余效应叠加副热带高压异常西伸影响，华北、黄淮、江淮多地将出现"高温高湿高辐照"三高叠加。山东省中医院急诊科统计：6月下旬以来，因暑湿泄泻、疰夏乏力就诊的患者同比激增37%，中老年群体"三伏心悸"主诉首次进入夏季疾病TOP3。

三伏天老人脾胃弱、血管脆弱，饮食记住三个原则：祛湿、养心、温补不寒凉。今天分享8道家常食谱，一日三餐照着搭，少油不冰，高血压、高血脂长辈也能安心吃。

一、三伏天老人的身体到底怕什么？

在推荐食谱之前，先弄懂中老年人入伏后身体的四重损耗：

1. 暑湿困脾。 空气湿度大，湿气侵入体内，脾胃运化受阻。典型表现：四肢沉重、吃饭没胃口、身体虚胖、大便黏腻。

2. 津液大量流失。 高温持续出汗，气血、水分消耗过快。极易心慌乏力、夜间口干、心神烦躁。

3. 空调寒湿入侵。 白天纳凉吹空调，寒气钻进经络，形成"外寒内湿"。出现肩颈酸痛、肠胃怕冷。

4. 夜间代谢放缓。 老年人消化机能衰退，晚餐一旦厚重油腻，极易积食多梦、睡眠浅，白天精神萎靡。

国家中医药管理局老年养生指南明确提出，老年人三伏饮食核心准则：清热有度、祛湿温和、健脾为本、晚餐七分饱。

二、早餐养胃粥（3款轮换，晨起一碗护脾胃）

1. 赤小豆山药健脾粥（祛湿消肿）

食材： 赤小豆20克、铁棍山药一段、小米30克、莲子少许。

做法： 赤小豆提前泡软，所有食材下锅慢熬40分钟，不放糖。

适合： 身体浮肿、浑身发沉、大便黏腻的老人。

注意： 赤小豆利水力较强，每周喝2-3次即可。肾病患者遵医嘱慎用。

2. 冬瓜百合养心粥（缓解心慌闷热）

食材： 冬瓜薄片、干百合10克、大米适量。

做法： 粥快好时加入冬瓜、百合再煮10分钟，清淡无油。

适合： 天热心慌、失眠烦躁、血压偏高的长辈。体质虚寒者可加两片姜同煮。

3. 南瓜小米粥（补气补虚）

食材： 老南瓜适量、小米。

做法： 老南瓜蒸软与小米同煮，自带清甜不额外加糖。

适合： 苦夏乏力、吃不下饭的老人。南瓜富含果胶和β-胡萝卜素，升糖速度平缓，适量食用不会造成血糖剧烈波动。

三、清炒家常菜（低脂高蛋白，午晚餐通用）

4. 丝瓜炒虾仁

食材： 嫩丝瓜、鲜虾仁、姜丝少许。

做法： 少许姜丝，少油清炒，不辣椒。

功效： 补蛋白、祛暑湿，体虚无力时最相宜。丝瓜性凉，搭配姜可以中和寒性。

5. 清蒸鲈鱼

食材： 鲈鱼一条、姜片、少许生抽。

做法： 鲈鱼铺姜片清蒸10分钟，点少许生抽，避免红烧油炸。

功效： 高血脂、心脑血管老人伏天吃肉的首选。鲈鱼富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，清蒸保留营养不增加油脂负担。

6. 白扁豆炒肉片（健脾止泻）

食材： 干白扁豆（充分泡发，务必彻底炒熟煮透）、少量瘦猪肉。

做法： 白扁豆泡发后与瘦肉同炒，确保完全熟透。

功效： 专调三伏拉肚子、食欲差，脾胃虚寒老人必吃。

注意： 白扁豆必须彻底煮熟，生白扁豆含有皂苷等物质，未熟透可能引起不适。肾病高血钾者慎用。

四、三伏祛湿汤（温饮，每周2-3次）

7. 冬瓜茯苓瘦肉汤

食材： 带皮冬瓜300克、茯苓15克、瘦肉适量。

做法： 炖煮40分钟，极少许盐。建议午餐喝，避免晚餐利尿起夜。

功效： 消腿脚水肿特别好。冬瓜利水渗湿，茯苓健脾安神，瘦肉补充蛋白质。

8. 莲子百合老鸭汤

食材： 老鸭（去浮油）、莲子、百合、一小块陈皮。

做法： 砂锅慢炖40分钟以上，鸭肉焯水后冷水下锅。切忌自行放参茸等大补药材。

功效： 鸭肉性凉不寒，安神除燥。民间素有"夏吃鸭，不吃鸡"的说法，鸡肉偏温热，三伏食用容易加重燥热。

注意： 常年畏寒怕冷、严重阳虚体质的老人，不可频繁饮用，一周2-3次为宜。

五、一日搭配参考

方案一：
- 早餐：山药赤小豆粥（肾病替换为南瓜小米粥）
- 午餐：清蒸鲈鱼 + 清炒丝瓜
- 晚餐：冬瓜茯苓汤（提前至下午喝）+ 杂粮馒头

方案二：
- 早餐：南瓜小米粥
- 午餐：白扁豆炒瘦肉 + 凉拌嫩豆腐（仅用葱花、少量低盐生抽，不冰镇）
- 晚餐：百合老鸭汤 + 清炒青菜

六、三伏饮食六大禁忌，一定记牢

1. 所有汤粥饮品温热入口。 冰西瓜、冰镇凉菜、冰水坚决不碰。冰镇食物会使胃肠血管突然收缩，引起痉挛性腹痛，对老年人尤其危险。

2. 高盐食物少吃。 咸菜、腌肉等高盐食物会加重水分潴留，升高血压。稳血压是三伏天头等大事。

3. 大寒食材不过量。 绿豆、苦瓜等大寒食材不过量、不久吃。护住脾胃阳气，才是三伏养生的根本。有高血压的老人尤其要注意，曾有多起因大量饮用绿豆汤导致血压波动、甚至诱发脑出血的案例。

4. 每餐七分饱。 三伏天代谢速度变慢，晚餐尤需减量，消化无负担才能睡得安稳。

5. 晚餐在晚上七点前完成。 留给肠胃至少三小时消化时间，睡前两小时不再进食饮水，减少起夜次数。

6. 已确诊疾病的老人需遵医嘱。 肾病患者严控豆类和浓汤，饮水量遵医嘱；糖尿病患者注意主食总量控制；服用降压药的老人，避免同时大量食用可能影响药效的食物，具体用药请遵医嘱。

七、区分体质，按需调整

养生讲究辨证适配，以上食谱并非适合所有老年群体，做好体质区分才能安全调养：

湿热体质（口苦、大便黏腻、容易上火）：优先冬瓜、赤小豆、薏米等清热祛湿食材。

气阴两虚体质（乏力、口干、心烦、出汗多）：推荐西洋参麦冬茶（西洋参、麦冬沸水冲泡代茶），补气养阴、清心除烦。

脾胃虚寒体质（怕冷、腹泻、食欲差）：多加生姜、陈皮温中散寒，避免过多寒凉食材。

阳虚体质（畏寒怕冷、手脚冰凉）：适量食用老鸭汤，搭配温性调料，不可过度清补。

本文食疗方案综合自山东中医药大学附属医院《2026三伏天健康白皮书》及多家中医院三伏食养建议。食疗不能替代药物治疗，慢性病患者饮食调整请咨询主治医师或临床营养师。具体用药请遵医嘱。