立秋将至换季养生：老年人"润燥养肺"全攻略

2026年8月7日立秋，但今年是"秋包伏"——立秋后还有完整10天末伏，秋老虎闷热将持续到8月底。老年人如何平稳度过这个"热转凉"的关键期？

一、今年立秋特殊在哪？

2026年8月7日立秋，但立秋当天仍处于中伏，要等到8月14日才进入末伏。也就是说，立秋后还有完整10天的末伏，民间称为"秋包伏"。

老话说"秋包伏，热得哭；伏包秋，凉悠悠"。今年属于秋包伏，意味着秋老虎闷热会持续到8月底。白天高温高湿、早晚微凉，昼夜温差逐渐拉大——这种"白天蒸桑拿、早晚吹凉风"的气候特点，对老年人身体是极大的考验。

据多家基层卫生院和中医专家介绍，立秋后老年人最容易出现三类问题：呼吸道疾病（秋燥伤肺）、心脑血管事件（温差刺激血管收缩）、肠胃功能紊乱（饮食不当导致腹泻或便秘）。因此，换季养生的核心原则是"润燥养肺、防寒保暖、调理脾胃"。

二、秋季养生第一课：防秋燥

什么是秋燥？

中医认为，秋季"燥"气当令。燥邪最易伤肺，因为肺为"娇脏"，喜润恶燥。立秋后空气湿度下降，燥邪侵入人体，最先表现出来的就是：口干、咽干、鼻干、皮肤干、大便干结。

老年人本身津液不足，加上秋季燥邪侵袭，症状会更加明显。如果不管不顾，可能发展为干咳无痰、痰中带血，甚至诱发慢性支气管炎急性发作。

防燥核心：白色入肺

中医有"五色入五脏"之说，白色入肺。因此秋季应多吃白色食物来润肺养阴：

• 百合：润肺止咳、清心安神。《日华子本草》记载其能"安心，定胆，益志，养五脏"。适合干咳少痰、心烦失眠者。
• 银耳：滋阴润肺、养胃生津。被誉为"平民燕窝"，性质平和，老少皆宜。
• 莲藕：清热生津、凉血止血。立秋后鲜藕上市，是当季最好的食材之一。
• 山药：健脾益胃、补肺益肾。既是食材也是药材，适合消化弱的老人。
• 白萝卜：下气消食、润肺化痰。民间有"秋后萝卜赛人参"之说。
• 梨：润肺清燥、止咳化痰。被誉为"百果之宗"，秋季首选水果。
• 白果（银杏果）：敛肺定喘。但需注意：白果有小毒，每日不超过10粒，必须煮熟食用。
• 荸荠：清热生津、化痰消积。

三道润燥家常食谱

食谱一：百合银耳莲子羹

• 材料：干百合15克、银耳半朵、莲子20克、冰糖适量（糖尿病患者不加糖）
• 做法：银耳提前泡发撕小朵，与百合、莲子一同入锅，加水大火煮沸后转小火炖40分钟至银耳出胶，加冰糖调味即可。
• 功效：润肺养阴、安神助眠。适合秋季口干舌燥、睡眠不好的老人。

食谱二：雪梨炖川贝

• 材料：雪梨1个、川贝粉3克、冰糖适量
• 做法：雪梨洗净，从顶部切开挖去梨核，填入川贝粉和冰糖，盖回梨盖，放入碗中隔水蒸30分钟。
• 功效：润肺止咳、化痰平喘。适合干咳无痰或痰少黏稠的老人。

食谱三：山药排骨汤

• 材料：铁棍山药200克、猪排骨300克、枸杞10克、生姜3片
• 做法：排骨焯水去血沫，山药去皮切段。锅中加水放入排骨、姜片大火煮沸，转小火炖40分钟，加入山药再炖20分钟，最后放枸杞和盐调味。
• 功效：健脾养胃、补肺益肾。适合脾胃虚弱、食欲不振的老人。

三、饮食进补讲究"循序渐进"

切忌一入秋就"猛补"

很多老人一到立秋就开始炖羊肉汤、吃人参，结果腹胀、便秘、上火。这是因为虽然立秋了，但气温依然很高，脾胃功能尚未从夏天的"湿热"状态完全恢复，一下子大补只会加重肠胃负担。

据家庭医生在线专家建议，秋季进补应分两个阶段：

第一阶段：清补（立秋到秋分，约1-2周）

用清淡、滋阴润燥的食材先调理肠胃：
- 早餐：银耳莲子粥（不加糖或加少量木糖醇）
- 午餐：冬瓜炖瘦肉（瘦肉少量）
- 晚餐：莲藕炒肉片（选瘦肉）
- 关键是"不油腻、不温热"

第二阶段：温补（秋分后到立冬前）

天气真正转凉后，可适当吃温和滋补食材：
- 每周1-2次鸡汤（去皮、少盐，每次一小碗）
- 每周1次瘦牛肉（50克左右，炖软烂）
- 桂圆红枣粥（桂圆3-5颗，红枣3-5颗，血糖稳定者可少量尝试）

立秋饮食"三忌"

一忌以药代食。 药补不如食补。很多食物本身就有治疗作用：芹菜能辅助降压，萝卜能健胃消食，山药能补脾胃。日常的核桃、花生、红枣、扁豆、藕都是进补佳品。

二忌凡补必肉。 肉类不易消化吸收，老人肠胃功能减退，久服多服反成负担。肉类消化产生的过多脂类、糖类，还是心脑血管病的诱因。

三忌越贵越补。 燕窝、鱼翅并无奇特的食疗作用，而甘薯、洋葱等平常食物却有值得重视的食疗价值。

立秋饮食"三宜"

一宜多吃酸性食物。 秋季适当吃酸味食物可收敛肺气：苹果、石榴、葡萄、柚子、柠檬、山楂、番茄等。注意胃酸过多的老人不宜过量。

二宜多吃鱼。 秋天需要进补又怕胖，鱼肉脂肪含量低，其中的脂肪酸有降糖、护心作用。每周吃2-3次鱼，清蒸或煮汤为佳。

三宜早晨喝粥。 秋天早晨多吃粥，既健脾养胃，又带来一日清爽。推荐小米粥（健脾和胃）、山药粥（补脾胃）、莲子粥（安神）。

四、起居运动：收养阳气

起居：早卧早起

立秋后应顺应"早卧早起"的作息规律。建议老人晚上9-10点睡觉，早上6-7点起床，保证7-8小时睡眠。

注意事项：
- 睡前1小时不要喝太多水，避免起夜频繁影响睡眠。
- 不要看手机太久，蓝光干扰睡眠。
- 睡前用温水泡脚10-15分钟（水温38-40℃），能帮助放松助眠。
- 保持室内空气流通，湿度40%-60%为宜，可用加湿器防止秋燥。

运动：温和适量

秋季运动的核心是"收"——收敛阳气，不宜大汗淋漓。

推荐运动方式：
- 散步：每天30分钟，促进血液循环，增强心肺功能。
- 太极拳：每天1-2次，每次20分钟，调节身心。
- 八段锦：特别适合老年人，动作舒缓，兼具养生功效。

运动时间选择： 早晨或傍晚为宜，避免中午高温时段。运动时觉得身体微微发热、微微出汗、锻炼后轻松舒适，就是适度的标准。

注意事项：
- 秋季温差大，锻炼时根据气温随时增减衣物。
- 运动量每次不超过1小时。
- 过敏体质者避开花粉飞扬的地方。
- 有心脑血管疾病的老人，运动前最好咨询医生。

五、精神调养：防"悲秋"

中医认为，"秋内应于肺，在志为悲为忧"。秋季万物萧条，容易引发悲忧情绪，尤其是独居老人和刚退休的老人，更容易出现"悲秋"心理。

调节情志三法

法一：保持心态平和。 收敛神气，使内心宁静，神志安宁，心情舒畅。避免情绪大起大落——情绪波动会导致血压升高、心率加快，诱发心脑血管事件。

法二：多参加社交活动。 听音乐、下棋、打牌、参加社区活动，都是调节情绪的好方式。研究发现，老年人适度动脑——打牌、做简单数学题——对延缓认知衰退也有帮助。

法三：家人多陪伴。 秋季是家人团聚的好时节（中秋将至），子女应多回家看看，陪老人聊天、散步。家人的陪伴是最好的"情志药"。

六、特别提醒：立秋后这些"坑"别踩

坑一：秋冻≠盲目挨冻

"春捂秋冻"有道理，但不是人人都适合。身体壮盛的老人可以坚持用冷水洗脸、擦鼻，提高耐寒能力。但有心脑血管疾病的老人绝对不能"秋冻"，早晚温差大时要及时添加衣物，防止寒冷刺激诱发心绞痛或脑卒中。

坑二：西瓜不是想吃就能吃

很多人习惯立秋后继续吃西瓜消暑，但西瓜性寒，立秋后脾胃虚寒的老人吃多了容易腹泻。建议改吃温性水果：苹果、葡萄、石榴。

坑三：贴秋膘要适度

传统"贴秋膘"在物质匮乏的年代有其道理，但现代人营养过剩，盲目贴秋膘只会增加三高风险。正确做法是：根据自身体重和健康状况，适度增加优质蛋白摄入，而非大鱼大肉。

坑四：不要一立秋就停空调

今年是秋包伏，立秋后还有10天末伏，白天依然闷热。不要一到立秋就关空调，室内温度超过30℃时还是要适当使用，但避免直吹，温度设在26-28℃为宜。

七、立秋养生一日时间表

特别提醒： 以上养生方案为通用建议，不同体质、不同慢性病的老人需根据自身情况调整。具体用药请遵医嘱，有持续不适请及时就医。

本文信息来源： 据武城县人民政府2026年4月29日发布的老年秋季养生科普、家庭医生在线2026年3月16日发布的老年人秋季进补指南、人民网2026年三伏天养生专题报道整理。