立秋盲目“贴秋膘”？老年人秋季进补的四大黄金原则｜老莫愁

时光荏苒，岁月生香。欢迎回到「四季养生食疗」合集，顺时而食，养出好身体，这是本合集的第2篇文章。在上一期中，我们探讨了春季养肝的食疗智慧，今天，我们将目光投向夏秋之交的立秋。

立秋虽至，但“秋老虎”余威尚在，暑湿未退而温燥初生。很多长辈一听到“立秋”，就想着赶紧“贴秋膘”，大鱼大肉安排上；也有部分长辈为了防三高，走向另一个极端，盲目全吃素。其实，这两种做法都违背了秋季进补的科学规律。今天，老莫愁就为您详细梳理秋季进补的四大黄金原则，帮您避开误区，安稳度秋。

一、 破除“贴秋膘”执念：清补平补，拒绝厚腻

“贴秋膘”是过去物资匮乏年代的习俗。以前夏天炎热，人们食欲不振容易掉秤，到了秋天自然要多吃肥肉来补充脂肪、抵御寒冬。但如今，咱们长辈们的生活条件好了，日常饮食中营养往往已经过剩。

1. 盲目厚腻，脾胃“罢工”

立秋时节，人体的脾胃经过一个夏天的消耗，本就处于相对虚弱的状态。如果此时立刻大量进食红烧肉、羊肉、烧烤等重油厚腻之物，脾胃根本无法运化吸收。这不仅会导致腹胀积食、身体困重，还极易引发血压、血脂波动，甚至诱发心脑血管意外。

2. 清补平补，润物无声

现代人的秋季进补，核心在于“清补”与“平补”。所谓清补，就是选择营养丰富但不滋腻、不燥热的食材。比如鸭肉，性偏凉，富含优质蛋白且脂肪较低，是初秋进补的绝佳选择；再如山药、莲藕，既能健脾生津，又不会给肠胃增加负担。记住，进补不等于“吃肉”，温和滋养才是初秋的王道。

二、 脾胃为进补之基：先祛湿健脾，再谈滋养

中医认为，脾胃是后天之本，气血生化之源。夏季贪凉饮冷、久吹空调，很多长辈体内积攒了不少寒湿。如果脾胃这个“锅炉”不旺，你吃再多名贵补品，也如同“冷水煮饭”，不仅煮不熟，反而会糊锅。

1. 健脾祛湿，打通吸收通道

在正式进补前，必须先调理好脾胃，清除体内的湿浊之气。老莫愁提醒您，日常饮食中可以多用小米、茯苓、芡实、白扁豆等食材。这些食材性情平和，能温和地修复受损的脾胃黏膜，促进运化功能。

2. 推荐食疗：茯苓芡实小米粥

食材：茯苓15克，芡实15克，小米50克。
做法：茯苓和芡实提前浸泡2小时，与洗净的小米一同入锅，加足量清水，大火煮开后转小火慢熬40分钟，直至米油熬出。
功效：健脾祛湿，和胃安神。非常适合作为初秋的早餐，唤醒沉睡的脾胃。

三、 顺应秋气“收与润”：少辛增酸，防燥护阴

《黄帝内经》有云：“秋冬养阴”。立秋之后，自然界的阳气开始收敛，空气中的水分逐渐减少，秋燥之气悄然袭来。此时，饮食结构的调整必须顺应“收”与“润”的自然规律。

1. 少辛：减少发散，防燥伤肺

辛辣食物（如生姜、大蒜、辣椒、花椒）具有发散作用，会加重秋燥对肺阴的消耗。初秋应尽量少吃麻辣火锅、烧烤等刺激性食物，以免引发咽喉干痒、干咳、皮肤紧绷等“秋燥”症状。

2. 增酸：收敛津液，柔肝养胃

酸味食物具有收敛固涩的作用，能帮助收敛耗散的津液，同时柔肝养胃。长辈们可以适当多吃些应季的酸味果蔬，如葡萄、柚子、山楂、乌梅等。

3. 推荐茶饮：陈皮乌梅生津饮

食材：乌梅2颗，陈皮3克，麦冬5克。
做法：将食材洗净，放入保温杯中，用沸水冲泡，焖10分钟后代茶饮。
功效：酸甘化阴，生津止渴，理气健脾。能有效缓解初秋的口干舌燥与心烦气躁。

四、 分型精准调养：不盲目吃素，优质蛋白不可少

在老年人饮食中，存在一个极大的误区：认为“清淡”就是完全不吃肉。2026年国家卫健委发布的食养指南明确指出：中老年人不要盲目吃素，肉、蛋、奶等优质蛋白一定要吃够，以预防肌少症和骨质疏松。

1. 优质蛋白，延缓衰老的“基石”

肌肉流失是老年人跌倒、骨折、免疫力下降的重要诱因。秋季进补，必须保证充足的优质蛋白摄入。建议每天摄入适量的鱼虾、去皮禽肉、瘦肉、蛋类和豆制品。烹饪方式以清蒸、炖煮、凉拌为主，避免油炸和重油红烧。

2. 因人而异，分体质进补

• 脾胃虚寒者（怕冷、易腹泻）：进补宜温润。多吃南瓜、白扁豆，水果建议蒸熟吃（如陈皮蒸雪梨），避免生冷寒凉。
• 湿热体质者（面部出油、口苦、大便黏腻）：进补宜清利。多吃冬瓜、绿豆、丝瓜，可饮用荷叶茶，切忌温补厚腻。
• 阴虚燥热者（手足心热、夜间盗汗）：进补宜滋阴。多食银耳、百合、鸭肉、桑葚，可常服麦冬玉竹水。

结语与预告

立秋养生，贵在顺应天时，重在因人而异。少荤多润祛湿浊，分质平补不厚膘。掌握了这四大进补原则，咱们长辈就能吃得科学、吃得健康，把身体的底子打得牢牢的。

在下一期的「四季养生食疗」合集中，我们将随着节气的推移，深入探讨“白露”时节的防秋燥进阶指南，教您如何用几道家常汤羹，彻底赶走深秋的干咳与皮肤瘙痒。敬请期待，我们下期见！

⚠️ 以上健康建议仅供参考，具体用药及特殊体质饮食调整请遵医嘱。