霜降养生重点是什么？老人防寒润燥进补，吃穿动睡一次讲清楚

2026年10月23日霜降，秋季最后一个节气，昼夜温差常常是一年中最大的时段。国家卫生健康委在霜降时节的发布会上提示：气温骤降易引起关节不适、心率和血压波动以及呼吸道疾病。老人养生抓四件事——防寒保暖：头颈腰脚不外露，泡脚水温别超过40℃；润燥平补：先顾脾胃再谈进补，室内湿度保持在40%至60%；晨练推迟：等太阳出来再出门，避开清晨低温时段；防病监测：每天早晚各测一次血压，突发胸闷胸痛、言语不清立即就医。下面把吃、穿、动、睡一件件说清楚。

霜降是个什么节气？为什么老人最怕这一段？

霜降是秋天向冬天过渡的最后一个节气，也是一年之中昼夜温差最大的时节。国家卫生健康委新闻发言人胡强强在2025年10月27日的「时令节气与健康」发布会上提示，霜降时节气温骤降、昼夜温差显著增大，易引起关节不适、心率和血压波动以及呼吸道疾病。

对老人来说，麻烦在于血管「热胀冷缩」。丽水市中医院心血管内科主任项伟忠主任医师介绍，有研究表明，气温每下降1℃，收缩压约升高1毫米汞柱，舒张压约升高0.6毫米汞柱，血管遇冷收缩容易导致血压波动，大幅增加发病风险。沈阳市第十人民医院呼吸与危重症医学科主任医师于秀丽提醒，秋季昼夜温差每增大5℃，呼吸道疾病就诊率上升约15%。所以霜降不是「多穿一件」就能应付的事，吃、穿、动、睡都要跟着节气换季。

老人霜降后怎么穿？保暖要抓哪几个部位？

北京医院（国家老年医学中心）主任医师于雪在发布会上建议，老年人外出时根据气温调节穿衣，采用「洋葱式」分层穿衣法：内层选排汗透气的，中层抓绒或薄毛衣保暖，外层防风挡寒，冷了加一层、热了脱一层，比一件厚棉袄更灵活。

部位上，重点抓四处：

• 头颈：于雪特别提醒注意头部保暖，戴好围巾、帽子和手套，可以在一定程度上避免血压突然升高；
• 腰腹：睡觉时盖好腹部，腰腹受凉容易引起肠胃不适；
• 膝腿关节：霜降温差大易引起关节不适，老寒腿人群长裤别再换成短裤短裙；
• 脚：足部离心脏最远、最容易凉，白天穿厚袜，晚上可用热水泡脚。

泡脚有讲究。中国中医科学院西苑医院主任医师孙林娟在发布会上给出参数：水温控制在3740摄氏度，泡1520分钟，泡到身暖微潮即可。她特别指出，泡脚泡到大汗，对中老年人确实存在不小风险。

霜降进补怎么补？润燥和平补的节奏怎么安排？

民间说「霜降补得好，冬天病不找」，但进补不是越补越好。中国中医科学院西苑医院主任医师孙林娟解释，脾胃是后天之本，任何有效的进补都依赖坚实的脾胃来吸收运化；过于滋腻的进补会损害脾胃，还会加剧血压波动，引发缺血性脑血管病的风险。她的建议是平补：推荐鸡肉、鸭肉、深海鱼肉等温和食材，搭配黑木耳、香菇等菌菇类。至于柿子、板栗、萝卜、山药、秋梨这些应季食物，润燥时少量换着吃即可，别把某一样当主角猛吃；羊肉等温补食材，阴虚火旺体质更要浅尝辄止——汕头市人民医院老年医学科主治医师刘奕娴提醒，阴虚或虚火体质的老人盲目温补，反而会加重燥热症状。

节奏上可以这样安排：

霜降后老人为什么要把晨练推迟？

很多老人习惯天不亮就出门锻炼，霜降后这个习惯要改。项伟忠表示，清晨是心脑血管意外的「魔鬼时间」，凌晨到上午血压上升速率快、凝血机制活跃，气温又低，他建议老年人把晨练时间调整至上午8-9点太阳出来之后，运动方式选太极拳、八段锦等温和项目。

于雪在发布会上也明确，建议选气温较暖和的时间段做轻量活动，不提倡晨跑、夜跑等高强度运动；运动前热身，运动中循序渐进，运动后及时换掉汗湿的衣服。

首都医科大学附属北京积水潭医院主任医师李庭补充，喜欢走路锻炼的老人应从基础步数开始，循序渐进调整，不要突然暴走两万步。刘奕娴还建议，太阳升起、气温回升后再出门，随身带件薄外套和小围巾。

心脑血管和呼吸道疾病高发期，霜降后怎么防？

防心脑血管急症，监测和用药是两条主线。于雪建议有高血压的老年患者每天早晚各记录一次血压，出现心慌、胸闷不适时随时加测，发现血压明显升高马上就医；用药遵循「遵医嘱、不间断、常复诊」，「凭感觉服药」是误区。识别脑卒中记住「120口诀」——首都医科大学附属北京天坛医院主任医师缪中荣在发布会上讲解：1看面部是否对称，2看肢体有无麻木无力，0听语言表达是否清晰；一旦发作，立即拨打120，让患者平卧、头偏向一侧，不要喂食喂药。若出现突发且持续不缓解的胸闷胸痛、呼吸困难伴大汗、一侧肢体活动不利、言语不清、视物模糊或意识障碍，立即就医。

防呼吸道疾病，安徽省疾病预防控制中心主任医师吴家兵建议「分类施策、愿种尽种」，按年龄和暴露风险科学接种疫苗，6月龄以上人群每年接种流感疫苗；于秀丽还提醒，秋季可用生理盐水每天冲洗鼻腔1-2次，保持黏膜湿润，降低感染风险。

霜降后起居睡眠要怎么调？

睡眠节奏上，长沙市第三医院心血管内科四病室主任肖晓霞建议霜降后早睡早起、不熬夜，养成午睡习惯。起床有个关键细节：睡觉时心率和血压都低，清醒后别猛地起身，先在床上缓一缓，坐一会儿再下床。于雪提醒，老年人常见的体位性低血压多发生在坐卧位突然起身时，血液来不及回流会导致血压骤降，引起头晕甚至跌倒。

室内环境也别忽视。首都医科大学附属北京积水潭医院健康管理中心主任医师杨洁指出，湿度小于40%时，气道黏膜对异物和过敏原的清除能力会下降，特别容易过敏和感染，建议用加湿器把湿度调到40%至60%之间；但千万不要往加湿器里加消毒剂和精油，那会加重对气道的刺激。天气好时开窗通风，别因为怕冷整天关着窗。

常见问题

问：霜降「补得好冬天病不找」是真的吗？

答：进补确有讲究，但孙林娟指出，有效进补依赖强健的脾胃，过于滋腻反而伤脾胃、加剧血压波动。均衡饮食、温和平补，比大鱼大肉更稳妥。

问：老人还适合「春捂秋冻」吗？

答：不建议老人盲目秋冻。血管遇冷收缩会推高血压，刘奕娴提醒有慢性病或危险因素的人群不可盲目追求秋冻，做好保暖更重要。

问：泡脚泡到出汗才有效吗？

答：不是。孙林娟指出泡到大汗对中老年人有风险，泡到身暖微潮即可，水温3740℃、泡1520分钟为宜。

问：哪些信号提示必须马上就医？

答：于雪列出的急症信号包括：突发持续不缓解的胸闷胸痛、呼吸困难伴大汗、一侧肢体活动不利、言语不清、视物模糊、意识障碍。出现任何一条，立即拨打120。

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⚠️ 以上健康建议仅供参考，具体用药请遵医嘱。